Owoce w insulinooporności

05 Dec 2018 Brak komentarzy Ilona Murawicz Categories Dietoterapia, InsulinoopornośćTags , ,

Owoce często są tematem tabu w środowisku odchudzających się, czy insulinoopornych. Gdybym odważyła się napisać, że skoro zawierają cukier prosty – fruktozę to rzeczywiście lepiej jest unikać ich, jak ognia. Każdy wie, że nadmiar fruktozy może mieć niekorzystny wpływ na poziom TAG, gospodarkę glukozową oraz insulinowrażliwość. Ale jak to jest naprawdę z tymi owocami?

Owoce zawierają węglowodany (glukozę, fruktozę), błonnik (rodzaj węglowodanów), wodę, cenne kwasy organiczne, związki antyoksydacyjne. Są źródłem makro- i mikroskładników. I to już mi wystarczy, żeby zachęcać do jedzenia owoców nawet w przypadku zaburzonej gospodarki węglowodanowej. Trzeba jednak jeść je inaczej niż dotąd, nauczyć się komponować je z innymi składnikami. Dlaczego?

Węglowodany zawarte w owocach i warzywach mogą być trawione i wchłaniane w różnym tempie. Niektóre wchłaniają się bardzo szybko, przez co gwałtownie podnoszą poziom cukru we krwi, inne zaś – wolniej, przez co poziom glikemii w krwi będzie stopniowo wzrastał.

Klasyfikacja żywności pod względem indeksu glikemicznego (IG) pomaga określać nam tempo ich wchłaniania.

Produkty węglowodanowe zostały więc podzielone na 3 grupy:

  • IG 0-50 określa węglowodany pełzające, czyli o niskim indeksie glikemicznym,
  • IG 55-70 określa węglowodany maszerujące, czyli o średnim indeksie glikemiczny,
  • IG 75-110 określa węglowodany galopujące, czyli o wysokim indeksie glikemiczny.

 indeks glikemiczny tabeletutaj możecie pobrać tabelę

Najkorzystniejsze są produkty, których IG nie przekracza 50, zwykle będące również dobrym źródłem błonnika pokarmowego (warzywa zielone, jabłka, grejpfruty, płatki owsiane). Spożywanie tych produktów powoduje niższy wzrost stężenia glukozy we krwi, przez co zapobiega wystąpieniu epizodów hiperglikemii i hiperinsulinemii.

Zgodnie z definicją FAO praz WHO z 1998r., „indeks glikemiczny oznacza pole powierzchni pod krzywa glikemii po spożyciu 50g węglowodanów posiłku testowanego po 120 min. w stosunku do pola pod krzywą odpowiedzi glikemicznej, po spożyciu analogicznej ilości węglowodanów z produktu standardowego- glukozy lub białego pieczywa”. Mało zrozumiałe, prawda?

W skrócie, chodzi o to jak dany produkt, w porównaniu do glukozy, podnosi nam glikemię. W praktyce jednak jest to dość uciążliwe. Wiemy, że IG odnosi się do 50g węglowodanów łatwo przyswajalnych, ale kto z nas odmierza porcję owoców tak by zawierała właśnie to 50g? Chyba nikt!

 

Owszem, tabele indeksu glikemicznego są pomocne i ja często z nich korzystam układając jadłospisy, jednak opieram się częściej na ładunku glikemiczny (ŁG). Pracę ułatwia mi jednak program dietetyczny, który sam wylicza ŁG dla danej ilości produktu, czy potrawy.

Tak! Ładunek glikemiczny odnosi się do porcji i dzięki temu możemy w diecie kontrolować wielkość porcji produktu, która może nam podnieść niekorzystnie poziom glikemii.

Wzór opisujący ŁG jest prosty:

ŁG= (IG x zawartość węglowodanów w danej porcji)/ 100

Dla przykładu weźmy popularnego arbuza i prześledźmy poniższe zdjęcie:

 

 

Z obrazku wynika, że pomimo tego iż arbuz cechuje się wysokim indeksem glikemicznym to zjedzenie go w ilości do 200g nie spowoduje spustoszenia w naszym organizmie.

Kolejnym przykładem może być demonizowana gotowana marchewka. Zjadając 200g, jej ŁG wynosi tylko 15, podczas gdy IG aż 80.

 

ładunek glikemiczny– tutaj możecie pobrać tabelę

Tabele tabelami a życie życiem… i co zrobić z tym wszystkim?

Muszę jeszcze Wam wspomnieć, że dwie różne marchewki nie będą mieć takiej samej ilości węglowodanów,  a co za tym idzie mogą mieć różny IG.

Na wartość IG ma wpływ wiele czynników, m.in.:

  • Ilość i rodzaj węglowodanów w np. owocach
  • Stopień dojrzałości owoców
  • Zastosowanie metody przetwarzania żywności
  • Posiłki poprzedzające spożycie owoców.

Posiłki o niskim IG mogą spowodować mniejszy wzrost poziomu glukozy następujący po spożyciu kolejnego posiłku, tzw. efekt drugiego posiłku.

  • Obecność i skład błonnika pokarmowego.

Dieta wysokobłonnikowa nie zawsze oznacza dietę o niskim IG.

  • Stopień rozdrobnienia produktów i rozluźnienia lub degradacji struktur ściany komórkowej.

Pod wpływem działania temperatury (pieczenie, gotowanie), co wpływa na jego dostępność dla enzymów trawiennych. Podczas gotowania skrobia pęcznieje, przez co staje się ona bardziej podatna na działania enzymów trawiennych.

  • Obecność w produkcie innych składników odżywczych.

Białka, tłuszcze, kwasy organiczne, pektyny, taniny i kwas fitynowy- hamuje trawienie skrobi.

 

Jak jeść owoce, żeby nasza glikemia była niezaburzona za bardzo i żeby człowiek nie musiał sobie wszystkiego odmawiać?

Kiedyś dostałam przepis z przepięknym i kuszącym zdjęciem sałatki! A w składnikach był: arbuz, feta, pestki dyni, olej lniany. Przyznam się, że nie zrobiłam, bo mi jakoś to nie pasowało i rzecz jasna, wtedy nie byłam świadoma korzyści z tego typu połączenia. Teraz tak jem.

 

Żeby móc pozwolić sobie na przeróżne owoce w diecie z IO i redukcyjnej, warto dodawać do nich:

  • Tłuszcz (orzechy, nasiona, oleje).

Powoduje to spowolnienie opróżniania żołądka oraz dłuższe trawienie i wchłanianie węglowodanów w jelicie cienkim.

  • Błonnik (szczególnie rozpuszczalny- dużo jest w owsie!)

Wpływa hamująco na wydzielanie trawiącej cukry amylazy, obniżając wchłanianie glukozy w jelitach. Nie obierać ze skórki tego, co można zjeść z!

  • Białko (mięso, ryby, sery)

Skrobia jest trudniej strawna, co bardzo obniża IG potrawy/ owocu.

  • Fermentowane produkty mleczne

Obecne kwasy organiczne powodują zmniejszenie wzrostu glikemii we krwi, obniżając ich IG. Warto je łączyć z dodatkiem tłuszczu (np. siemię lniane), ponieważ produkty mleczne typu jogurty wywołują wzrost stężenia insuliny we krwi.

 

Dodatkowo:

  • Wybierać owoce mało dojrzałe.

Jeśli banan to zielony, jeśli jabłko to twarde! Strawność skrobi zawartej w owocu rośnie wraz z czasem dojrzewania owocu. Rozkłada się ona wówczas do cukru prostego, szybko wchłanianego- glukozy.

  • Jeśli nie chcemy jeść ciągle surowych jabłek, marchewki, buraków, a mamy ochotę na gotowane lub chipsy ziemniaczane to warto je upiec lub wysuszyć.

Suszone i pieczone owoce i warzywa mają znacznie mniejszy IG niż ugotowane.

  • Nie rozdrabniać owoców i warzyw, a jeść w większych kawałkach.

Rozdrabnianie ułatwia trawienie węglowodanów, które są bardziej podatne na działanie enzymów trawiennych i hydrolizę.

Jednak ile można ich jeść?

To kwestia bardzo indywidualna. W jadłospisie jednej osoby znajdą się 2 porcje owoców na dobę, a u innej -3.

Bezpiecznie powiem – 2 porcje, ale jak piszę- to ilość tutaj to rzecz personalna! A porcja to ile? To ok 100-120g.

Jeśli jednak czujesz, że Twój organizm domaga się owoców to pozwól sobie na nie, ale pamiętaj o powyższych zasadach, o których wspominałam powyżej (mało rozdrobnione, połączone z: białkiem/ tłuszczem/ błonnikiem, itp). Nie zapominaj też o ŁG. Chcąc zrobić sobie sałatkę owocową z owoców o niskim IG tj. kiwi, grejpfrut, jabłko- pamiętaj, że ładunek takiej sałatki może być wysoki, nawet jeśli dobierasz owoce o niskiej zawartości cukrów. To jest suma wszystkich ładunków poszczególnych owoców!

Staraj się też nie kupować dużych ilości owoców, gdy wiesz, że wszystkich zjeść nie możesz od razu. Im dłużej one są przechowywane w Twoim domu, tym cukier zawarty w nich będzie szybciej wchłonięty do Twojego krwiobiegu po zjedzeniu.

Bibliografia:

  1. Adamska E., „Indeks i ładunek glikemiczny diety”.
  2. Parol D., „Indeks glikemiczny- wskaźnik niezrozumiany”.
  3. Okręglicka K. i in., „Metaboliczne efekty nadmiernego spożycia fruktozy z dietą”, Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2017. Tom 23, Nr 3, 165-170.
  4. Ostrowska J., „Czynniki wpływające na wartość indeksu glikemicznego oraz jego zastosowanie w leczeniu dietetycznym”, Via Medica 2016.
  5. Makarowska M., „Jedz pysznie z niskim indeksem glikemicznym”, Feeria, 2017.

 

 

Drukuj